DAEO FMMost szól:

Nem kapok elég fehérjét, kalciumot, és sokba is kerül – tévhitek a vegán étrendről

Sok a kérdés a vegán étrend körül, és nagyjából ugyanannyi a tévhit is. Éppen ezért egy profi segítségét kértük: Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikusa és termékspecialistája válaszolt a kérdéseinkre, mi több hasznos tippeket is adott azoknak, akiket foglalkoztat a vegánság.

Kezdjük egy elég elterjedt, mégis megkerülhetetlen tézissel: pótolhatóak a húsban lévő fehérjék a vegán, tehát az állati eredetű ételeket teljesen nélkülöző étrenddel?

Ez az elmélet mára már nagyon háttérbe szorult, megcáfolódni látszik. A szervezet számára szükséges mennyiségű fehérjebevitel teljes mértékben teljesíthető egy jól összeállított növényi étrend mellett is, azonban a mennyiség mellett a minőségre is figyelni kell.

Mivel a növényi eredetű fehérjeforrások önmagunkban inkomplettek (nem teljes értékűek, nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban), ezért azokat egymással kombinálva érdemes fogyasztani.

Mit is jelent ez a gyakorlatban? Fogyasszunk a nap folyamán változatosan gabonaféléket (például rizst, kölest, quinoát, hajdinát), hüvelyeseket (vöröslencse, zöldborsó, fehérbab, szójabab vagy abból készült élelmiszer) és olajos magokat (mogyoró, mandula, dió, kesudió, lenmag).

Célszerű ezeket egyidejűleg fogyasztani, de a legújabb ajánlások alapján elegendő a komplettálást a nap folyamán teljesíteni. Teljes értékű vegán reggeli lehet például egy tofurántotta (hüvelyes) teljes kiőrlésű magvas kenyérrel (olajos mag és gabonaféle), zöldségekkel. Sportolók, aktív életmódot élők esetében pedig akár egy fehérje italport is be lehet vetni, mint például a BioTechUSA Vegán Proteinje.

Mennyire tartja még magát ez a sztereotípia?

Személyes tapasztalatból is mondom, hogy egyre kevésbé jellemző sztereotípia, hogy nem lehet elég fehérjét bevinni vegánként. Ahogy az MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) növényi alapú étrendekkel kapcsolatos állásfoglalásában is olvashatjuk, a témában több kutatást is végeztek, melyekből kiderül, hogy

optimális energiafelvétel esetén a vegetáriánus táplálkozás legtöbb formájában a napi fehérjebeviteli ajánlások (0,8 g/ttkg) teljesülnek.

Figyelni kell tehát a minőségre is, vagyis ha kellően változatos a növényi fehérjeforrások bevitele a nap folyamán (tehát szerepelnek gabonafélék, hüvelyesek és olajos magok az étrendben), úgy a szervezet számára elegendő esszenciális aminosav biztosítható.

Egy kutatás szerint könnyebben törnek a vegán életmódot folytatók csontjai, mint a húsfogyasztókéi.

Ezt azért nem jelenteném ki. Ha valakinél csökkent csontsűrűséget állapítanak meg, az elsősorban a D-vitamin- és/vagy kalciumhiány következménye lehet. Tény, hogy azok a vegetáriánusok, akik nem fogyasztanak tejet, tejtermékeket (melyek kiváló kalcium források), nagyobb rizikónak vannak kitéve, de ez nem jelenti azt, hogy ők nem figyelhetnek oda a kalcium pótlására (olajos magokból, kalciummal dúsított növényi italokból/joghurtokból, étrendkiegészítőkből), illetve egy vegyes táplálkozást folytató ember is abszolút lehet kalcium- és D-vitamin-hiányos. Összességében tehát

egy megfelelően összeállított növényi alapú étrend mellett megelőzhető a kalcium- és D-vitamin hiány, de szükség esetén étrend-kiegészítőket is lehet használni

– a D3 vitamint életmódtól függetlenül mindenkinek szükséges étrend-kiegészítőkből pótolnia, erre egy jó választás a BioTechUSA D3-vitamin tablettája.

Választhat hibrid módszert is, aki csak kipróbálná a vegánságot?

Abszolút! Ha valaki egy kicsit is nyitott a növényi alapú táplálkozásra, akkor az egy szuper törekvés, ha nem máról holnapra szeretne teljesen vegánná válni, hanem kicsiben kezdi. Először mondjuk egy-egy húsmentes ételt készít, kísérletezik az alapanyagokkal, fűszerekkel, ízekkel. Aztán szépen fokozatosan jöhetnek a húsmentes étkezések heti, majd napi rendszerességgel, később pedig egy-egy teljesen húsmentes nap beiktatása, ahogyan például a húsmentes hétfő a közösségi médiában is hódított. Hozzáteszem, a húsmentes napok nem állnak annyira távol a hagyományoktól sem, például a közétkeztetésben jellemzően péntekenként valamilyen húsmentes fogást – mondjuk spenótot főtt tojással – kínálnak ebédre.

Drágább a vegán étkezés, mint a hagyományos?

Nem feltétlenül. Alacsonyabb költségvetés mellett is gond nélkül kivitelezhető mind egy kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás, mind pedig a növényi alapú étrend. Utóbbi gerincét a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök adják.

Alapvetően a kényelmi termékek a költségesek, a különféle húspótlók, növényi „sajtok”, különböző vegán készételek (fagyasztott vegán pizza, lasagne, stb.), melyeknek valóban irreálisan magas áruk van.

Dietetikusi szemmel ezeknek az élelmiszereknek a megítélése azonban nem túl pozitív, és ami nagyon fontos, hogy ezek nélkül is összeállítható egy teljesen szuper étrend, sőt. Ezek nélkül állítható össze igazán egy jó növényi alapú étrend.

A vegán étkezés hasonló a gluténmenteshez, amennyiben nem lehet egy konyhában készíteni kétféle ételt?

A gluténmentes ételkészítés valóban nagyfokú tisztaságot, odafigyelést igényel, de ez nem igaz a vegánságra, hiszen itt nem egy allergénről beszélünk. Egy átlagos háztartásban, ahol fogyasztanak húst, és egyéb állati eredetű élelmiszert, ott élelmiszerhigiéniai szempontokat figyelembe véve érdemes külön vágódeszkát, kést használni a húsokhoz, és külön a zöldségekhez. Elképzelhető, hogy vannak olyan vegetáriánusok, vegák, akinek a családtagjai esznek húst és ő undorodik tőle, emiatt nem hajlandó abból a tányérból enni, vagy abban az edényben ételt készíteni, amiben korábban húsos étel készült, de ez inkább egyéni tolerancia kérdése, nem pedig az egészségé, mint a glutén esetében.

Vegán étkezés a gyakorlatban

Nem kérdés, hogy Magyarországon is egyre több a vegán étterem, elsősorban Budapesten és a Balatonnál, illetve ahol meghatározó a turizmus. Sára ugyanakkor azt mondja, nem is feltétlenül a számszerű növekedés a lényeg, legalább ennyire fontos, hogy nagyon sok hagyományos (nem-vegán) étterem kínálatában is megjelenik már a vegetáriánus/vegán alternatíva, ami szintén egy bővülő szegmense a piacnak. De az igazi fejlődés az lenne, ha a hagyományos ételeket kínáló éttermek nyitnának a növényi alapú táplálkozás irányába, és túllendülnének a rántott gomba + rizs kombinációján.

(A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA. Borítókép: Unsplash)

Ez is érdekelhet:

Oszd meg ezt a cikket!